Jalan Kaki Saja Nggak Cukup! Ini 5 Trik untuk Menurunkan Berat Badan Saat Berjalan

Jakarta -

Mencapai berat badan ideal menjadi dambaan bagi banyak orang. Salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan adalah dengan berolahraga.

Berjalan kaki menjadi salah satu olahraga yang diminati untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Namun, jalan kaki seperti apa yang harus dilakukan demi mencapai tujuan ini?

Spesialis kedokteran olahraga, Dr dr Listya Tresnani Mirtha, SpKO, CCD, Subsp APK (K) mengatakan bahwa aktivitas berjalan tentunya memiliki manfaat kesehatan. Namun, jika tujuannya untuk pengelolaan beat badan, tentunya harus dilakukan lebih terstruktur.

"Kalau ditanya bisa? Bisa dari berjalan, cuma bukan jalan yang biasa aja, jalan yang memang lebih terstruktur ada aturannya," kata dr Listya.

Dia mengatakan, organisasi kesehatan dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150-300 menit per minggu. Jika dikonversikan, waktu tersebut setara dengan 7.000-10.000 langkah kaki per hari.

"Jantung memang harus dibuat untuk berdetak lebih cepat untuk bisa mendapatkan manfaat yang lebih dibandingkan sekedar berjalan biasa," katanya.

Kendati demikian, kebutuhan langkah setiap individu bervariasi tergantung usia, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran.

"Misalnya, untuk lansia, target langkah harian mungkin lebih rendah karena pertimbangan kemampuan fisik," ucapnya.

Selain memerhatikan jumlah langkah dan waktu berjalan, seperti yang direkomendasikan WHO serta menerapkan pola makan yang baik, berikut sejumlah tips menurunkan berat badan dengan jalan kaki mengutip Medical News Today.

1. Percepat Langkah

Seperti halnya berlari, berenang, atau bentuk latihan aerobik lainnya, kecepatan sangatlah penting. Berjalan dengan langkah cepat membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan lebih lambat.

Dikutip dari laman Today, personal trainer Stephanie Mansour mengatakan berjalan cepat merupakan cara efektif untuk mengelola berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh. Dia mendefinisikan jalan cepat yaitu dengan kecepatan 3-4 mil/jam atau sekitar 4,8-6,4 km/jam.

CEO American Council on Exercise, Cedric Bryant juga mencatat bahwa 4,8 km/jam adalah kecepatan yang baik untuk memulai berjalan kaki dengan tujuan menurunkan berat badan. Dengan begitu, seseorang bisa meningkatkan hingga 6,4 km/jam atau lebih cepat, seiring bertambahnya kebugaran.

2. Gunakan Rompi Pemberat

Menambah beban ekstra saat berjalan kaki akan meningkatkan kesulitan dan jumlah energi yang harus digunakan dalam proses tersebut. Namun, diperlukan latihan secara bertahap untuk terbiasa mengenakan beban tambahan tersebut. Orang dengan masalah punggung atau leher juga mungkin perlu menghindari cara ini.

3. Berjalan Menanjak

Berjalan kaki di area menanjak akan meningkatkan kesulitan dan menambah jumlah kalori yang dibakar. Cara lainnya bisa dengan lebih memilih menggunakan tangga atau eskalator.

Dikutip dari laman Healthline, jika menggunakan treadmill, lakukan hal berikut:

• Atur treadmill ke posisi datar. Berjalan dengan kecepatan 3,2 km/jam selama lima menit untuk pemanasan
• Atur kemiringan 1 persen. Berlari kecil dengan kecepatan 6,4 km/jam-9,6 km per jam selama 1 menit.
• Tingkatkan kemiringan 1 persen setiap menit. Ulangi hingga mencapai kemiringan 8 persen-10 persen
• Kurangi kemiringan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi hingga mencapai kemiringan 0 persen-1 persen
• Berjalan dengan kecepatan 3,2 km per jam untuk pendinginan.

4. Fokus pada Bentuk dan Postur Tubuh

Penting untuk menjaga bentuk tubuh dan postur yang seimbang saat berjalan. Terkadang, hal ini sudah bisa membantu seseorang memperkuat otot-otot baru. Untuk memiliki postur yang baik, lakukan hal berikut:

• Berdiri tegak dengan kepala, tulang belakang, bahu, dan pinggul sejajar
• Tarik otot perut ke dalam
• Letakkan kedua kaki selebar pinggul dan sejajar satu sama lain
• Berjalan dengan pola dari tumit ke jari kaki.
• Tekuk siku membentuk sudut siku-siku dan ayunkan lengan. Jaga agar tetap dekat dengan tubuh.

5. Gabungkan dengan Latihan Beban

Menambahkan latihan beban bisa membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru. Adapun beberapa latihan yang bisa dicoba meliputi:

• Squat
• Push-up
• Burpee.

(elk/up)